Les idées et les suggestions formulées dans le présent texte servent uniquement à des fins éducatives et ne doivent pas être interprétées comme des conseils médicaux. Consultez toujours un médecin ou autre professionnel de la santé qualifié avant de vous adonner à des activités de conditionnement physique ou liées à la santé et la nutrition.
Vous arrive-t-il d’arriver à l’heure de la collation et de vous dire : « Mais qu’est-ce que je pourrais bien manger? » C’est l’après-midi, votre estomac grogne et vous commencez à vous impatienter... mais qu’est-ce que vous pourriez manger pour tenir jusqu’au souper?
Même si je suis une professionnelle de la nutrition, il m’arrive d’être fatiguée de devoir décider quoi manger chaque jour. Si c’est aussi votre cas, ne vous inquiétez pas, c’est tout à fait normal et je peux vous aider à faciliter le choix de vos collations.
Pour créer des collations nourrissantes et satisfaisantes, essayez ma formule simple pour des collations nutritives (remarque : il s’agit d’une formule flexible, pas d’une règle!).
Pour chaque collation, choisissez deux des trois groupes de macronutriments suivants
- Glucides riches en fibres. Les glucides donnent de l’énergie. Optez pour les fruits, les légumes, les grains entiers (avoine, riz, quinoa) et les craquelins et pains complets, les tortillas et le maïs soufflé. Ces options riches en fibres peuvent ralentir la digestion et aider à la sensation de satiété.
- Protéines. Les protéines peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps. Essayez les beurres de noix et de graines, les haricots, le tofu et les poudres de protéine végétale comme le pois ou le soya.
- « Bons » gras. Les lipides insaturés peuvent rendre les collations délicieuses et vous permettre de vous sentir rassasié. Privilégiez les avocats, les olives, les fromages allégés ou les substituts de fromage, l’huile d’olive, les noix et les graines.
Les possibilités sont infinies avec cette formule de collation flexible. Ne vous attardez pas trop aux détails, mais rappelez-vous que vous voulez un bon équilibre entre les groupes d’aliments dans vos collations afin de nourrir votre corps et de faire le plein d’énergie pour la journée.
Maintenant, voyons quelques idées de collations qui vous donneront plusieurs options. Une collation de 100 calories est idéale lorsque vous n’avez pas très faim, mais que vous voulez quelque chose de léger entre les repas. Par exemple, si vous prévoyez prendre un repas dans les trois heures qui suivent, vous pouvez manger une collation légère pour vous aider à tenir le coup.
Six idées de collations à 100 calories
- CLIF® Thins – Avec 5 g de sucre par portion de 22 g et une texture croustillante et croquante, ces barres sont une collation facile lorsque vous avez besoin d’un petit quelque chose. Essayez nos nouvelles saveurs : brisures de chocolat, et chocolat blanc et noix de macadamia.
- CLIF BAR® Minis – Une barre énergétique de 100 à 110 calories parfaitement proportionnée pour les jours où une collation légère suffit.
- Carottes, céleris, mini-poivrons ou tranches de concombre avec ¼ tasse (60 g) de houmous – Personnalisez votre trempette de houmous en ajoutant différentes herbes et épices comme de l’ail haché, du zahtar ou un filet de jus de citron.
- 2 à 3 tasses de maïs soufflé à l’air libre avec un filet d’huile et de la levure nutritionnelle – Cette collation combine les glucides et les « bons gras » pour une collation qui comblera vos papilles.
- Une salade de tomates et de concombres avec un filet d’huile et un peu de sel et de poivre – Gardez votre niveau d’énergie stable avec beaucoup de fibres et un bon équilibre de lipides insaturés.
- 4 oz (122 g) de yogourt allégé ou végétal, garni de quelques baies et de quelques noix – Choisissez un yogourt avec peu ou pas de sucre ajouté, et changez les combinaisons de baies et de noix pour ne jamais vous lasser.
Si vous avez une bonne faim à l’heure de la collation, il se peut que vous ayez besoin de plus de 100 calories – et ce n’est pas grave! Peut-être que votre prochain repas n’est que dans quelques heures. Peut-être que vous faites un long trajet ou un voyage en voiture. Ou peut-être que vous avez tout simplement faim aujourd’hui. Essayez de ne pas juger votre niveau de faim ou la quantité de nourriture dont vous avez besoin pour vous sentir rassasié, car cela peut changer d’un jour à l’autre. Utilisez cette formule pour créer de nouvelles combinaisons à l’aide des collations à 100 calories. Associez-les à un autre groupe d’aliments afin d’optimiser la valeur nutritive avec une portion légèrement plus importante.
Cinq idées de collations à plus de 100 calories
- Pudding aux graines de chia et CLIF Thins – Les graines de chia fournissent des acides gras oméga-3 bons pour le cœur et apportent beaucoup de fibres avec seulement 2 cuillères à soupe. Pour préparer un pudding simple à base de chia, combinez 2 cuillères à soupe de graines de chia avec ½ tasse de lait végétal. Personnalisez le tout en ajoutant 1 oz de fruits hachés, de noix ou de graines, un peu de sirop d’érable et de cannelle, et des barres CLIF Thins émiettées.
- Tranche de pain de grains entiers grillée et avocat – Une simple tranche de pain grillée à l’avocat est une autre option très facile à personnaliser. Personnellement, j’aime ajouter un filet de sauce piquante et du sel marin, mais vous pouvez aussi utiliser du cumin, des feuilles de persil ou un filet de jus de citron frais.
- « Nachos » de pommes avec beurre de noix et brisures de chocolat noir – Lorsque vous avez envie de quelque chose d’un peu sucré, rehaussez votre pomme en ajoutant un filet de beurre de noix et quelques pépites de chocolat noir pour combiner protéines, « bons » gras et glucides riches en fibres dans une seule et même délicieuse collation.
- Quesadilla aux haricots et au fromage – Il suffit de tartiner des haricots frits sur une tortilla de farine complète ou de maïs, puis de saupoudrer du fromage allégé ou végétal sur le dessus et de replier délicatement la tortilla. Faites cuire la quesadilla au micro-ondes ou à la poêle jusqu’à ce que le fromage fonde. Garnissez-la d’un peu de salsa ou de tomates hachées.
- Smoothie crémeux à la mangue – Préparez un magnifique smoothie vert vif avec une demi-banane et ½ tasse (128 g) de morceaux de mangue surgelés pour un goût sucré naturel, ⅛ d’avocat (19 g) pour des « bons gras », une portion de poudre protéinée pour une source de protéines facile, et ½ tasse d’épinards (15 g) mélangés à 1 tasse de lait allégé ou végétal (240 g), ce qui correspond parfaitement à la formule de collation!
Le fait de grignoter intentionnellement quelques fois par jour (en fonction de votre niveau de faim) peut aider à maintenir un niveau d’énergie stable afin que vous ne ressentiez pas ces chutes et pics de glycémie intenses. Les collations permettent également d’éviter d’avoir une faim vorace entre les repas, chose qui n’est pas très agréable (pensez à la fatigue et au manque de concentration).
Les possibilités sont infinies avec cette formule de collation flexible. Soyez créatif et ne vous souciez pas trop des détails. Rappelez-vous simplement que vous voulez un équilibre entre les groupes d’aliments dans vos collations pour nourrir votre corps entre les repas.