Les idées et les suggestions formulées dans le présent texte servent uniquement à des fins éducatives et ne doivent pas être interprétées comme des conseils médicaux. Consultez toujours un médecin ou autre professionnel de la santé qualifié avant de vous adonner à des activités de conditionnement physique ou liées à la santé et la nutrition.
Vous savez, ces moments magiques que nous font vivre les enfants? Comme quand vous réalisez qu’il n’y a plus un bruit dans la maison et qu’on ne vous a rien demandé depuis trop longtemps... Après avoir parcouru tous les coins dangereux de la maison, vous découvrez vos enfants, assis là, en train de jouer ensemble à un jeu tout droit sorti de leur imagination. Après avoir poussé un profond soupir de soulagement, vous quittez doucement la scène en direction de votre canapé pour profiter de ce moment de tranquillité. Mais au moment même où vous ouvrez votre roman préféré, vous entendez : « On a faim! On peut avoir une collation? »
Chez moi, c’est le signal qui indique que la récré est terminée, et rares sont les fois où la magie du jeu reprend là où mes enfants l’avaient laissée. Dans certains cas, si j’ai une collation rapide, nutritive et prête à être servie, ils la mangent et retournent aussitôt dans leur pays imaginaire.
Les avantages du jeu libre
Pour les parents, le temps de jeu peut sembler insignifiant au regard de tout ce qu’ils aimeraient que leurs enfants vivent, mais il est en fait extrêmement précieux. Le jeu créatif et non structuré est indispensable au développement de l’enfant. En plus des bienfaits pour la santé associés à l’activité physique, le jeu créatif favorise l’apprentissage et inculque de grandes leçons sociales, comme la coopération, l’adaptabilité et la patience.1
S’il est important d’encourager les enfants à jouer de façon créative, il arrive qu’ils soient freinés dans leur élan. Selon une récente étude financée par CLIF Kid, les parents estiment que leurs enfants arrêtent de jouer parce qu’ils veulent une collation ou manquent d’énergie. En effet, 78 % des parents reconnaissent l’importance d’avoir des collations nutritives sous la main pour ravitailler l’imagination de leurs enfants pendant un jeu physique.2
Alimenter le jeu créatif
Je suis maman de deux garçons âgés de 5 et 7 ans. Cet été, je voulais trouver une activité qui les pousserait à faire appel à leur créativité, favoriserait leur développement physique et honnêtement, qui les épuiserait. Je leur ai donc demandé de créer une course à obstacles dans notre cour à l’aide de plusieurs objets (pour découvrir toute l’histoire, c’est par ici!). Le matin, je les envoie souvent dehors en leur disant d’user de leur imagination et d’inventer une activité amusante à faire ensemble. Les jours où ils ont déjà mangé, ça se voit : leur imagination déborde, ils créent des parcours élaborés remplis de gorilles imaginaires et d’autres créatures. Ce qu’ils ne savent pas, c’est qu’ils travaillent leur coordination, leur équilibre et leur esprit d’équipe. En revanche, les jours où ils n’ont pas encore mangé, l’énergie et la créativité ne sont pas au rendez-vous. C’est comme si cette course à obstacles devenait une corvée à leurs yeux. Dans ce cas, personne n’est gagnant.
Pour un parent, il est facile de savoir quand son enfant n’est pas prêt à jouer sur le terrain. Puisque le jeu libre occupe une si grande place dans le développement, il faut aussi veiller à ce que nos enfants mangent bien avant de s’adonner à cette activité. S’ils n’ont pas suffisamment mangé avant de jouer, il se peut que leur corps et leur esprit ne soient pas complètement éveillés.
Les principes de l’alimentation chez les enfants
Une alimentation nutritive chez les adultes se rapproche de celle des enfants, mais il existe bien sûr certaines différences. Malheureusement, la culture diététique se répercute aussi sur l’alimentation des enfants, et les parents ont donc plus de misère à savoir comment nourrir au mieux leur famille.
Glucides pour un regain d’énergie
Pour une foule de raisons, beaucoup de parents se méfient du rôle des glucides (dont le sucre) dans l’alimentation de leurs enfants. Je vous rassure : les glucides sont un macronutriment important qui leur donne de l’énergie lorsqu’ils s’adonnent à une activité physique. La clé avec les glucides est de choisir des sources riches en nutriments aussi souvent que possible. Privilégiez les aliments qui donnent toute l’énergie nécessaire aux enfants actifs, ainsi que les groupes alimentaires et nutriments importants (comme les fibres) dont ils ont besoin pour assurer leur bien-être à long terme (c.-à-d. fruits, grains entiers, produits laitiers et substituts).
De quelle quantité de fibres mon enfant a-t-il besoin?
L’alimentation des enfants est souvent pauvre en fibres, un type important de glucides. Plusieurs aliments vendus comme étant réservés aux enfants contiennent peu de fibres. Alors que les tout-petits ont besoin d’environ 14 grammes de fibres par jour, les enfants de 4 ans et plus devraient en consommer au moins 16 grammes, et les préadolescents entre 22 et 25 grammes. Exposer les enfants à des aliments riches en fibres (par exemple : CLIF Kid Zbar®) aide à combler leurs besoins quotidiens.
Protéines pour accroître la masse musculaire
Les protéines sont également importantes pour les enfants puisqu’elles fournissent des éléments essentiels à leur croissance et sont extrêmement efficaces pour garantir un bon niveau d’énergie tout au long de la journée. Mais soyons honnêtes, il est parfois difficile de donner des aliments riches en protéines aux enfants! De nombreux parents m’ont confié qu’ils s’inquiétaient de l’apport en protéines de leur enfant. La bonne nouvelle, c’est que les besoins en protéines des enfants ne sont pas si démesurés et sont plus faciles à combler que vous ne le pensez. Si les aliments que votre enfant consomme contiennent de 2 à 5 grammes de protéines par portion, il est fort probable qu’ils parviennent à combler ses besoins fondamentaux.
Combien de protéines les enfants doivent-ils consommer par jour?
Voici plus d’information sur les quantités de protéines que les enfants devraient consommer en une journée.3
- 1 à 3 ans : 13 g/jour
- 4 à 8 ans : 19 g/jour
- 9 à 13 ans : 34 g/jour
Lipides fonctionnels
Le dernier des macronutriments, les lipides, était autrefois complètement redouté – aujourd’hui, il se trouve au cœur de certains modes d’alimentation des plus populaires. Les lipides insaturés sont bénéfiques et importants pour les enfants, car ils jouent un rôle majeur dans le développement et la croissance générale, mais il est préférable de les consommer dans d’autres aliments. Dans le passé, les aliments frits, les desserts et certaines collations étaient les plus grandes sources de lipides saturés dans l’alimentation des enfants et devaient donc être consommés à l’occasion, et non pas tous les jours.
Des études suggèrent que de nombreux enfants ne consomment pas suffisamment d’acides gras oméga-3 polyinsaturés4, ce qui est inquiétant puisqu’il s’agit d’un acide gras essentiel pour la santé, notamment pour le développement cognitif. Exposer les enfants à des sources d’acides gras oméga-3 comme le poisson, les noix et les graines est une excellente manière de favoriser leur croissance et leur développement.
Vitamines et minéraux essentiels
Certaines études révèlent qu’en plus des macronutriments (qui fournissent de l’énergie), plusieurs nutriments font défaut dans l’alimentation des enfants. Parmi ceux-ci, on trouve la vitamine D, le calcium, le fer et le potassium.5 Les produits laitiers et substituts contiennent souvent à la fois de la vitamine D et du calcium, qu’on recommande de consommer au quotidien. Manger de la viande animale est la façon la plus simple de consommer du fer; même s’ils n’en mangent qu’une petite quantité, les enfants arrivent quand même à absorber ce nutriment. Si leur alimentation est à base de plantes, ils trouveront du fer dans les aliments comme les légumes à feuilles vertes, les noix, les haricots, les fruits secs et les céréales enrichies en fer. Servez-les avec des fruits riches en vitamine C pour favoriser l’absorption de ce nutriment essentiel. Non seulement les fruits apporteront à vos enfants la vitamine C dont ils ont besoin, mais ils augmenteront aussi leur apport en potassium!
Combien de collations les enfants doivent-ils manger en une journée?
En tant que parent, vous pouvez un jour avoir l’impression de tenir un restaurant et le lendemain avoir le sentiment que faire manger votre enfant est une mission impossible. S’il y a une chose que j’ai apprise en huit ans de vie de parent, c’est que les jours se suivent mais ne se ressemblent pas. Il existe différentes méthodes pour déterminer la fréquence à laquelle votre enfant peut ou doit manger. Selon moi, il faut les essayer et voir comment ça se passe. Votre méthode évoluera probablement au fil du temps, car les enfants changent constamment et sur tous les plans.
Bizarrement, en tant que parents, nous pouvons mettre BEAUCOUP de pression sur nos enfants pour qu’ils mangent ou ne mangent pas, comme si leur comportement transgressait un code ancestral. Tout le monde devrait se détendre et prendre les choses au jour le jour en se fiant à la sagesse des parents et à l’intuition des enfants.
Fréquence des collations
Les jeunes enfants ont des voies gastro-intestinales (GI) et des estomacs plus petits, de sorte qu’ils ne peuvent pas contenir autant de nourriture que ceux des adultes. Ils digèrent donc leur nourriture plus rapidement et ont faim plus souvent que les adultes. Si vous ajoutez à cela plusieurs jeux physiques dans leur journée, il n’est pas surprenant qu’ils demandent à manger plus souvent que les adultes.
Essayez de nouveaux aliments
Vous devriez toujours voir la collation comme une expérience. Assurez-vous d’avoir une variété d’options à portée de main et essayez de voir ce qui donne le plus d’énergie à votre enfant. Voici comment savoir si votre routine de repas et vos collations sont efficaces : votre enfant a envie de jouer et arrive à réguler ses émotions, il exprime s’il a faim ou non, et il considère les occasions de manger comme des expériences agréables.
Trouvez votre rythme
- Essayez de donner à votre enfant une collation régulière le matin et l’après-midi. Vous pouvez commencer par une collation une à deux heures après un repas et une à deux heures avant le repas suivant.
- Discutez avec votre enfant de la sensation de faim et encouragez-le à vous dire lorsqu’il se sent ainsi.
- Lorsque vous remarquez que votre enfant est actif, qu’ils se sent bien et qu’il s’amuse, faites-lui remarquer et parlez-en ensemble. Rappelez-lui que c’est grâce à son dernier repas ou sa dernière collation qu’il a pu s’amuser autant.
- Créez un horaire pour les enfants après l’école ou avant les activités qui prévoit une collation saine. Donnez-leur la liberté d’accepter la collation ou de la refuser, sans être réprimandés.
- Respectez la personnalité de vos enfants et reconnaissez qu’ils sont tous différents. Honorez ces différences du mieux que vous pouvez, mais dites-leur aussi que, pour être au meilleur de leur forme, ils devront peut-être faire des choix qui ne leur semblent pas naturels.
Idées de collations nutritives pour les enfants
Maintenant, le vrai défi, c’est que les enfants arrêtent de jouer assez longtemps pour pouvoir manger. J’adore voir mes garçons s’amuser si fort qu’ils en oublient l’heure de la collation, mais je sais que s’ils tardent à manger, ils se transformeront en deux ogres affamés et les choses risquent de mal tourner. C’est à ce moment que je sais que la période de jeu est sans doute finie pour de bon.
La bonne collation, au bon moment
Il vous faudra de la pratique pour réussir à choisir les meilleures collations pour vos enfants. Optez pour des collations contenant des ingrédients complets, des grains entiers et des fibres, une petite quantité de protéines ou de lipides, et peut-être les nutriments dont les enfants manquent souvent, mentionnés un peu plus haut (vitamine D, calcium, fibres, potassium ou fer). Vous trouverez beaucoup de collations emballées, d’aliments individuels ou de recettes maison qui correspondent à ces recommandations.
Une bonne source d’énergie pour jouer
La barre CLIF Kid Zbar® est l’un de mes choix favoris quand nous sommes sur la route, puisqu’elle donne l’énergie nécessaire à mes enfants pour jouer à des jeux physiques. Cette barre est offerte dans des formats adaptés à l’âge et est faite à partir d’ingrédients sains et biologiques, comme les flocons d’avoine. Je l’aime aussi car elle fournit 10 à 12 grammes de grains entiers et 2 à 3 grammes de fibres.
J’essaie toujours de donner une portion de fruits ou de légumes avec une collation comme la barre CLIF Kid Zbar® : une compote de fruits, des raisins, des fraises, des bleuets, des carottes, des mini poivrons sucrés ou des tomates cerises. Tous ces aliments s’agencent bien avec les barres énergétiques de grains entiers, et il ne faut pas oublier le yogourt, le fromage cottage, le houmous ou les craquelins de grains entiers.
Recettes à essayer
Quand j’ai le temps, j’aime bien ajouter quelques recettes maison dans ma rotation de collations. Voici quelques-unes de mes préférées :
- Bouchées croquantes au yogourt glacé
- Trempette au beurre d’arachide avec des pommes
- Boules d’énergie à la noix de coco et aux bleuets
- Mini muffins aux pommes et à la citrouille
Références
- Children may be playing, but their brains are working. Psychology Today. Accessible au : www.psychologytoday.com/us/blo.... Site consulté le 11 juillet 2019.
- Sondage mené en ligne entre du 21 au 25 juin 2019 par Dynata (anciennement Research Now and SSI) auprès d’un échantillon de 1 003 parents ayant des enfants âgés de 5 à 10 ans. Les résultats présentent une marge d’erreur de +/-2,53 %.
- Dietary Guidelines 2015-2020. Appendix 7. Nutritional Goals for Age-Sex Groups Based on Dietary Reference Intakes and Dietary Guidelines Recommendations. Accessible au : https://health.gov/dietaryguid.... Site consulté le 2019-07-08.
- Harika RK, Cosgrove MC, Osendarp SJ, Verhoef P, Zock PL. Fatty acid intakes of children and adolescents are not in line with the dietary intake recommendations for future cardiovascular health: a systematic review of dietary intake data from thirty countries. Br J Nutr. 2011, 106(3) p. 307-316.
- Anding R. Child and Adolescent Athletes. In Karpinski C. et Rosenbloom C.A. (Eds.), Sports Nutrition: A Handbook for Professionals, 6th Edition. Academy of Nutrition and Dietetics. 2017, p. 238-265.