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Guide d’initiation à l’alimentation à base de plantes

Casey Lewis, M.Sc., Dt.P, responsable de la nutrition, Clif Bar & Company.

Les idées et les suggestions formulées dans le présent texte servent uniquement à des fins éducatives et ne doivent pas être interprétées comme des conseils médicaux. Consultez toujours un médecin ou autre professionnel de la santé qualifié avant de vous adonner à des activités de conditionnement physique ou liées à la santé et la nutrition.

Les bienfaits des plantes sont sur toutes les lèvres, mais qu’est-ce qu’une alimentation à base de plantes? Devriez-vous envisager ce régime alimentaire? Comment s’assurer d’avoir une alimentation à la fois saine et délicieuse?

Produisant des aliments à base de plantes depuis plus de 25 ans, Clif Bar & Company a quelques suggestions pour vous. Poursuivez votre lecture pour découvrir tout ce que vous voulez savoir sur l’alimentation à base de plantes.

Qu’est-ce qu’une alimentation à base de plantes?

On entend par alimentation à base de plantes toute alimentation qui privilégie les plantes : fruits, légumes, noix, graines, grains entiers et légumineuses riches en nutriments. Cela dit, elle ne se limite pas forcément aux plantes et peut comprendre des quantités modérées de viande, volaille, poisson, fruits de mer, œufs et produits laitiers. Lorsque vous adoptez une alimentation à base de plantes, vous choisissez simplement d’en manger en plus grande quantité.

Les alimentations suivantes sont toutes considérées à base de plantes.

  • L’alimentation végane est composée uniquement de plantes et d’aliments qui ne sont pas d’origine animale.
  • L’alimentation végétarienne (ou ovo-lacto-végétarienne) est composée d’aliments à base de plantes, d’œufs et de produits laitiers, mais exclut la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer.
  • L’alimentation pescétarienne est une alimentation végétarienne qui comprend aussi le poisson et les fruits de mer, mais exclut la viande et la volaille.
  • L’alimentation flexitarienne est une alimentation pescétarienne qui comprend occasionnellement de la viande et de la volaille.
  • L’alimentation méditerranéenne est basée sur les habitudes alimentaires traditionnelles des habitants des pays du bassin méditerranéen. Elle consiste principalement d’aliments à base de plantes, de fines herbes, d’épices et d’huiles nutritives, comprend du poisson et des fruits de mer (habituellement deux fois par semaine au moins) et des quantités limitées de produits laitiers, d’œufs et de volaille. La viande rouge et les sucreries sont réservées aux occasions spéciales.

    Quelle est la différence entre l’alimentation à base de plantes et l’alimentation végane?

    L’alimentation végane est la plus stricte des alimentations à base de plantes. Elle est composée principalement de fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix et graines. Toutefois, contrairement aux autres alimentations à base de plantes, l’alimentation végane exclut tous les ingrédients d’origine animale : la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers, les œufs et le miel.

    Les gens adoptent une alimentation végane pour différentes raisons : le bien-être des animaux, la préservation de la planète, la santé personnelle et plus encore. La recherche scientifique suggère que l’alimentation végane est associée à certains bienfaits pour la santé et qu’elle est meilleure pour l’environnement que les alimentations riches en produits d’origine animale.1 Cela dit, les amoureux de la viande peuvent se consoler : ils n’ont pas à faire une croix sur leurs aliments préférés pour profiter des bienfaits de l’alimentation à base de plantes pour la santé et l’environnement.

    Pourquoi devriez-vous envisager une alimentation à base de plantes?

    On associe plusieurs bienfaits à l’alimentation à base de plantes et d’aliments complets qui est riche en fruits et légumes, grains entiers et protéines végétales (p. ex. noix, légumineuses).

    Elle fournit des vitamines et minéraux essentiels, des fibres et des lipides nourrissants, ainsi que des nutriments végétaux bénéfiques qui contribuent au bien-être général. De nombreuses études révèlent que les habitudes alimentaires à base de plantes favorisent plusieurs indicateurs de santé, comme un cœur sain et un poids santé.2,3

    Mais ce n’est pas tout! En garnissant principalement vos assiettes de plantes, vous ne prenez pas seulement soin de vous, mais aussi de la planète. D’ailleurs, une récente étude de modélisation révèle qu’une alimentation végétarienne saine peut être de 42 à 84 % moins nuisible à l’environnement que tout autre régime alimentaire.4 Un tout nouveau rapport de l’EAT-Lancet Commission on Food, Planet and Health corrobore le lien entre l’alimentation et l’environnement, préconisant un virage mondial vers des habitudes alimentaires privilégiant les plantes pour une meilleure santé et une plus grande durabilité.5

    Bref, l’alimentation à base de plantes est aussi bonne pour votre corps que pour la planète!

    Comment s’assurer d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin avec une alimentation à base de plantes?

    Si vous essayez de vous alimenter principalement de plantes, il est important de faire attention à quelques nutriments importants : certains minéraux (p. ex. calcium, zinc), gras essentiels (p. ex. oméga 3), vitamines (p. ex. B12) et protéines.

    La consommation de protéines est une source de préoccupation fréquente chez ceux qui tentent de troquer la viande contre des fruits, légumes et grains entiers. Pas de panique! Il existe plusieurs façons d’augmenter votre teneur quotidienne en protéines à l’aide de plantes.

    Plant based foods of vegetables and fruit on table

    Voici nos trois sources de protéines végétales préférées.

    1. Les noix et beurres de noix : les noix, incluant les noix de cajou, les noix de macadam, les amandes et les noix de Grenoble (et leur beurre), offrent une combinaison de protéines et de « bons » gras (comme les corps gras monoinsaturés et polyinsaturés) qui aidera à satisfaire votre faim et vos papilles gustatives.
    2. Les pois : comme les autres membres de la famille des légumineuses (incluant le soya, les arachides et les légumes à cosse), les pois peuvent apporter une bonne dose de nutriments. Ces petites boules vertes et jaunes fournissent toute une gamme de nutriments bénéfiques, dont des protéines. Quand ces pois sont concentrés en une poudre de protéine superpuissante, vous obtenez encore plus de protéines pour alimenter votre journée.
    3. Le soya : c’est une fève unique! Contrairement aux autres protéines végétales, la protéine de soya est « complète ». Autrement dit, on considère qu’elle est de qualité supérieure et qu’elle offre une quantité suffisante de chacun des acides aminés essentiels dont notre corps a besoin, ce qui en fait un excellent complément à l’alimentation à base de plantes.

      Comment intégrer les produits CLIF à votre alimentation à base de plantes?

      Une alimentation saine à base de plantes est composée principalement de plantes, surtout d’aliments complets riches en nutriments comme les fruits, légumes, noix, graines, grains entiers et légumineuses. Les produits Clif Bar & Company sont composés en majorité d’ingrédients d’origine végétale, incluant les sources de protéines énumérées plus haut. Combinés à des aliments complets, ils sont donc une excellente option quand vous êtes en déplacement et souhaitez manger une collation énergisante.

      Dynamisez votre nouvelle alimentation à base de plantes en vous inspirant des idées de collations riches en protéines de CLIF. Ces recettes sauront satisfaire à la fois votre faim et vos papilles gustatives!

      Faites le plein d’énergie avec ce parfait à base de plantes

      Ingrédients :

      • Un contenant de yogourt grec nature sans gras ajouté
      • 1/3 de tasse de granola
      • Une poignée de baies colorées (p. ex. bleuets, fraises, framboises, raisins)

      Préparation :

      1. Remplissez un verre de couches de yogourt, de granola et de baies.

      Vous raffolerez de ce duo « lait et biscuits »

      Ingrédients :

      Préparation :

      1. Retirez la barre de son emballage.
      2. Placez la barre sur une assiette allant au micro-onde et faites-la chauffer pendant 15 secondes.
      3. Retirez soigneusement l’assiette du micro-onde et dégustez la barre avec votre lait préféré.

      Bien qu’adopter une alimentation à base de plantes ait ses avantages, il n’est pas toujours facile de changer ses habitudes. Évitez de vous surcharger en changeant toute votre alimentation d’un seul coup; prenez plutôt votre temps et faites un ou deux petits changements à la fois. Par exemple, si le bœuf est au menu la plupart des soirs de la semaine, vous pourriez faire du lundi une journée sans viande et en profiter pour essayer de nouvelles recettes, comme ces délicieuses créations de Natalie Rizzo, M.Sc., Dt.P., composées de légumes, légumineuses ou grains entiers. Si vous avez l’habitude de choisir du gâteau, des biscuits ou des croustilles comme collation d’après-midi, optez plutôt pour une portion de protéines végétales supplémentaire qui calmera votre faim et vos fringales. Rappelez-vous que le moindre changement vers de saines habitudes alimentaires à base de plantes peut avoir des bienfaits pour votre santé et celle de notre planète.

      Références

      1. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, 2016. www.eatrightpro.org/~/media/eatrightpro%20files/practice/position%20and%20practice%20papers/position%20papers/vegetarian-diet.ashx.
      2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Healthy plant-based diets are associated with a lower risk of all-cause mortality in US adults. J Nutr 2018, 148(4): 624-631.
      3. Satija A, et al. Healthful and unhealthful plant-based diets and the risk of coronary heart disease in US adults. J Am Coll Cardiol 2017; 70(4): 411-422.
      4. Blackstone NT., El-Abbadi NA., McCabe MS., Griffin TS., Nelson ME. Linking sustainability to the healthy eating patterns of the Dietary Guidelines for Americans; a modelling study. Lancet Planetary Health, 2018, 2(8) p. 344-352. www.thelancet.com/journals/lanplh/article/PIIS2542-5196(18)30167-0/fulltext.
      5. Food in the Anthropocene: the EAT—Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems, 2019.