Que faut-il manger après le sport?

Le fait de manger après une séance d’entraînement peut être très bénéfique pour les types de personnes suivants :

• Les personnes qui ont pour objectif d’augmenter leur force et leur masse musculaire (la masse maigre);
• Les personnes qui aiment s’entraîner à haute intensité ou plusieurs fois par jour;
• Les personnes qui ont moins de 24 heures entre deux séances d’entraînement intenses;
• Les personnes qui font des entraînements d’endurance et dépensent une grande quantité d’énergie pendant les séances d’entraînement;
• Les personnes qui ont des besoins élevés en énergie et en protéines en raison de leurs objectifs de performance;
• Les personnes qui n’ont pas mangé trois à cinq heures avant l’entraînement, qui s’entraînent sur l’heure du repas ou qui ont faim après l’entraînement.

L’âge peut aussi être une raison de manger après le sport.

En effet, il peut devenir plus difficile de renforcer ses muscles avec l’âge en raison de divers facteurs physiologiques. Des études ont révélé que les sportifs plus âgés peuvent avoir besoin de beaucoup plus de protéines pour déclencher la croissance musculaire, et qu’ils devraient manger peu de temps après les entraînements de résistance.¹

Pourquoi est-il important de manger après le sport?

Le fait de manger après le sport est devenu populaire après que des chercheurs aient fait le constat suivant : lorsque les sportifs consomment des aliments riches en calories ou en protéines immédiatement après une séance d’entraînement, ils récupèrent mieux et améliorent davantage leur condition physique que ceux qui ne le font pas. Plus précisément, le fait de manger après le sport peut aider à recharger les réserves d’énergie musculaire (glycogène), à augmenter la taille et la force des muscles ainsi qu’à favoriser leur réparation. Cela permet de se sentir plus reposé, mieux alimenté et, par conséquent, plus performant lors des séances d’entraînement suivantes. ²

Consommer des protéines après une séance d’entraînement peut être un moyen efficace de renforcer vos muscles. La présence de certains acides aminés (p. ex. la leucine) dans votre circulation sanguine immédiatement après l'exercice est très efficace pour déclencher la croissance musculaire.^1,3 Par conséquent, inclure des sources de protéines de qualité dans votre alimentation après le sport est un choix stratégique pour maximiser les résultats des entraînements de résistance.

Les aliments à privilégier après le sport

Les aliments à privilégier après le sport varient en fonction de nombreux facteurs : le moment de la journée, l’envie ou le besoin d’un repas ou d’une collation, votre emploi du temps et votre besoin de commodité, l’accès à un réfrigérateur, vos préférences alimentaires, etc. Il existe de nombreuses options, il suffit de trouver celles qui vous conviennent le mieux.

Les deux principaux macronutriments qu’il est bon de considérer après le sport sont les glucides et les protéines. Privilégiez les glucides si vous avez fait un entraînement d’endurance, si vous avez brûlé une grande quantité d’énergie ou si vous avez besoin de refaire le plein d’énergie rapidement avant votre prochaine séance.¹

Les protéines sont importantes pour réparer et renforcer les muscles. Des études suggèrent qu’au moins 20 grammes de protéines sont nécessaires après l’entraînement pour obtenir ces bénéfices. Les protéines d’origine animale (p. ex. le lactosérum) et les protéines d’origine végétale (p. ex. le soya) présentent un profil d’acides aminés bénéfique.³

Vous n’avez cependant pas à choisir entre les avantages des glucides et des protéines pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Après une séance d’entraînement, la combinaison de glucides et de protéines est une formule gagnante pour reconstituer les réserves de glycogène, favoriser la croissance musculaire et améliorer les performances globales.²

Voici une liste d’idées de repas et de collations post-entraînement faciles et rapides qui fournissent environ 20 grammes de protéines et des glucides de qualité. Choisissez vos options en fonction de vos préférences et si vous avez besoin d’un repas consistant ou d’une petite collation.

• CLIF® Builders® – Ces barres faciles à transporter sont une collation parfaite à manger après l’entraînement pour aider à renforcer et à réparer les tissus musculaires. Elles contiennent 20 grammes de protéines complètes d’origine végétale et des glucides qui vous aideront à refaire le plein. J’aime qu’elles soient sans gluten, ne contiennent pas de sirop de maïs à haute teneur en fructose ni d’arômes artificiels, et soient faites à partir de cacao certifié Rainforest Alliance Certified™. Mangez une de ces barres et buvez de l’eau après l’entraînement pour favoriser la récupération et être prêt pour votre prochaine séance. Pour des séances d’entraînement moins intenses ou lorsque vous n’avez pas besoin de 20 grammes de protéines, optez pour les barres CLIF® Builders® Minis, qui sont deux fois plus petites et fournissent 10 grammes de protéines. 
• 1 tasse de fromage cottage avec des fruits – Cette collation nutritive contient 25 grammes de protéines. C’est une excellente collation rapide après une séance d’entraînement intense. Accompagnez le tout de 1/4 tasse de fruits frais ou de baies pour un apport supplémentaire en glucides de qualité.
  
• Smoothie – Préparez un smoothie à partir de baies congelées, 20 grammes de votre poudre de protéine préférée et 1 tasse d’eau, de lait ou de jus de votre choix. Le lait (végétal ou non) augmentera l’apport en protéines, tandis que le jus ajoutera des glucides selon vos besoins. Les smoothies peuvent être une bonne option pour ceux qui n’ont pas envie de manger des aliments solides après l’entraînement et qui ont besoin de quelque chose de facile à digérer.
  
• Trois gros œufs + 1/2 tasse de baies – Les œufs sont un moyen très facile d’obtenir des protéines après l’entraînement. Trois œufs fournissent 20 grammes de protéines de qualité. Un accompagnement de baies ajoute des glucides complexes. Faites cuire les œufs à votre guise. Pour une option rapide, faites cuire des œufs durs à l’avance et vous aurez une source de protéines sur le pouce. Vous pouvez maintenant trouver des œufs durs précuits dans de nombreuses épiceries.
  
• Flocons d’avoine protéinés – Mélangez un paquet de flocons d’avoine instantanés nature avec une tasse de lait de soya non sucré et faites chauffer. Une fois cuit, incorporez 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’arachide ou de beurre d’arachide en poudre pour une option moins grasse. Cette combinaison convient à toute heure de la journée, pas seulement le matin. Songez à préparer des flocons d’avoine la veille pour une option sur le pouce. Laissez tremper les flocons d’avoine et le beurre ou la poudre d’arachide dans le lait de soya pendant la nuit, puis emportez le tout à la salle de sports ou à votre séance d’entraînement.
  
• Burrito rapide aux œufs et aux haricots – Remplissez une tortilla de blé entier avec un œuf cuit (cuisson au choix), 1/2 tasse de haricots noirs, 2 cuillères à soupe (10 grammes) de fromage râpé et un peu de salsa pour une délicieuse dose de protéines et de glucides. Utilisez des œufs précuits (des tranches d’œufs durs font très bien l’affaire) et il ne vous restera plus qu’à assembler et manger. Préparez le burrito à l’avance et réchauffez-le rapidement pour un mini repas sur le pouce après l’entraînement.
  
• Thon et craquelins de grains entiers – Si vous avez envie de quelque chose de salé après l’entraînement, essayez les sachets individuels de thon (ou de saumon!) très faciles à transporter tartinés sur des craquelins de grains entiers. De nombreuses marques proposent des thons aromatisés qui constituent une collation délicieuse, pratique et sans dégâts. Une portion individuelle (entre 2,5 et 3 oz) fournit environ 18 grammes de protéines.

Choisissez la collation ou le repas qui convient le mieux à votre horaire, à votre style de vie et à vos objectifs. J’encourage toujours mes clients à expérimenter sur le plan alimentaire. Faites des essais et voyez comment vous réagissez et si votre entraînement et vos objectifs de mise en forme s’en trouvent changés. Si vous ne vous sentez pas bien ou si vous vous lassez, essayez simplement une autre option.

Quand dois-je manger après le sport?

Le moment exact pour manger après l’entraînement a moins d’importance lorsque votre régime alimentaire quotidien est déjà riche en protéines ou si vous avez mangé avant votre entraînement. En revanche, ce moment est important si votre apport en protéines est irrégulier au cours de la journée ou si vous n’avez pas mangé avant votre séance d’entraînement.² Si c’est votre cas, manger dans les 30 à 60 minutes qui suivent l’entraînement peut être très bénéfique pour votre corps.

Certaines études suggèrent qu’après l’entraînement, on dispose d’une fenêtre de 30 à 60 minutes pendant laquelle les muscles sont hyperréceptifs aux nutriments. Le fait de consommer un mélange de glucides et de protéines dans ce laps de temps (au lieu d’attendre au moins une heure) peut améliorer considérablement la réparation et la croissance musculaires ainsi que les performances globales. Cela peut être bénéfique pour les séances d’entraînement de force et d’endurance.³

Mes clients qui souhaitent renforcer leurs muscles, modifier leur composition corporelle ou récupérer plus rapidement ont constaté que le fait de manger peu après une séance d’entraînement intense faisait toute la différence pour eux.

Pour savoir à quel moment vous devez manger après un entraînement, vous devez tenir compte du moment de la journée où vous vous entraînez, de la fréquence de vos repas dans la journée, de la répartition de votre apport en protéines entre les repas et les collations, ainsi que de vos besoins en énergie et en récupération. Nombreux sont ceux qui s’entraînent à des moments de la journée où une collation ou un repas après l’entraînement est non seulement approprié, mais pourrait être très bénéfique pour leurs performances.

Références

1. Karpinski C, Rosenbloom C. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals, 6th Edition. Academy of Nutrition and Dietetics. 2017.
2. Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. J Int Soc Sports Nut. 2017; 14:33.
3. Jӓger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. J Int Soc Sports Nut. 2017; 14:20.