La nutrition joue un rôle majeur avant, pendant et après une séance d’exercice. Ce que vous mangez (ou ce que vous ne mangez pas) compte pour beaucoup lors d’une activité physique ou d’un entraînement. Pour bien récupérer, les protéines sont un incontournable : elles aident à renforcer les muscles et réparer les tissus de l’organisme.
1. Comment les protéines aident-elles à réparer et régénérer les muscles?
Les protéines sont composées d’acides aminés qui sont essentiels au corps humain. Quand vous mangez des aliments qui contiennent des protéines après une séance d’exercice, elles aident à renforcer et réparer les tissus de l’organisme.
Pourquoi sont-elles importantes? Eh bien, les contractions musculaires répétitives, comme les sauts, la course ou d’autres formes d’exercice, peuvent endommager les muscles de vos bras, vos jambes et votre corps en général.
Si vous consommez les bonnes protéines après avoir bougé, vous pouvez réparer les dommages déjà causés, renforcer vos muscles et vous préparer pour votre prochain entraînement intensif.
2. Quelle quantité de protéines est nécessaire à la récupération musculaire?
La « protéosynthèse » est un terme scientifique qui signifie « réparation et renforcement des muscles ». Consommer 0,2 à 0,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (g/kg) après un entraînement stimulerait la protéosynthèse musculaire1, soit entre 10 et 30 grammes de protéines environ, en fonction de votre poids et de l’intensité et la durée de votre entraînement. Plus la séance d’exercice est longue et intense, plus il faudra de protéines pour optimiser la récupération. Pendant une journée, une personne active devrait chercher à ingérer environ 10 à 20 % de son apport énergétique quotidien total sous forme de protéines (soit environ 50 à 100 grammes pour un régime à 2000 calories). Un athlète peut avoir besoin d’encore plus de protéines et devrait viser 1,2 à 2 g/kg par jour.1
Puisqu’elles combinent les glucides et les protéines, voici quelques-unes de mes collations préférées pour récupérer : un verre de lait au chocolat, le classique sandwich au beurre d’arachide et à la confiture, et les barres comme la CLIF® Builders® qui contient 20 grammes de protéines végétales complètes.
Vous voulez connaître la quantité de protéines dont vous avez besoin? Consultez le Guide de nutrition pour les gens actifs ou rencontrez un diététiste sportif pour discuter d’un plan alimentaire adapté à vos besoins.
3. Pourquoi est-il important de consommer des protéines tout de suite après l’entraînement?
Une activité intense ou prolongée provoque une dégradation accrue des protéines musculaires, suivie d’une augmentation de la protéosynthèse musculaire dans les 24 heures qui suivent.2 C’est pourquoi la quantité de protéines que vous consommez et le moment où vous les consommez sont deux facteurs importants.
Idéalement, les protéines doivent être consommées dans les 30 minutes suivant un entraînement. Votre collation après entraînement peut vous aider à régénérer vos muscles. Vous avez déjà dépassé la période recommandée? Malgré une efficacité moindre, il est quand même important et possiblement bénéfique de manger plus de 30 minutes après une activité physique.3
4. Quel type de protéine est-il préférable de consommer après l’entraînement?
Aliments complets, suppléments, protéines végétales, protéines animales... Les possibilités sont nombreuses pour combler vos besoins en protéines et il peut être difficile de s’y retrouver. Les protéines complètes (celles qui sont faciles à digérer et qui fournissent tous les acides aminés essentiels – ceux que notre organisme ne peut pas produire) sont les plus efficaces pour renforcer, réparer et maintenir la masse musculaire.4
Parmi les sources de protéines complètes, on compte les produits laitiers, le poisson, la viande, les œufs et le soya. Ce type de protéine n’est toutefois pas le seul à être bénéfique. Vous avez probablement déjà vu les poudres de protéine végétale et de lactosérum (des produits laitiers), les concentrés et les isolats en vente dans les magasins.
Comme le soya, la protéine de pois est une protéine végétale qui peut aider à récupérer après l’entraînement et dont tous les athlètes peuvent profiter, même les végétaliens! Il ne faut pas oublier que la protéine de pois n’est pas une protéine complète, c’est-à-dire qu’elle fournit peu d’acides aminés essentiels. Vous devrez peut-être en manger plus pour obtenir une source de protéine qui aura le même effet de récupération que le lactosérum ou le soya.
Cela dit, la plupart des gens parviennent à avoir un bon apport en protéines et en acides aminés en s’assurant de consommer suffisamment de calories pendant la journée et d’inclure une variété d’aliments à base de plantes à leur alimentation.5 Il n’est pas nécessaire de manger des protéines animales pour favoriser votre récupération après l’entraînement; tous les types de protéines conviennent parfaitement.
5. Quels aliments aident à réparer et régénérer les muscles?
Si les aliments complets sont à la base d’une alimentation saine, il n’est pas toujours possible de cuisiner un bon repas fait maison. Voici quelques exemples de collations nutritives à manger après l’entraînement pour vous aider à récupérer sans vous faire perdre de temps.
Options sur le pouce
- Barre CLIF® BUILDERS®
- Fruits séchés et mélange de noix (environ 60 g)
- Un verre de lait au chocolat (250 ml)
Recettes rapides à la maison
- Parfait au yogourt : 3/4 tasse de yogourt végétal + 1/2 tasse de petits fruits + noix de Grenoble
- Roulé au beurre de noix : 1 tortilla de blé + 2 c. à soupe de beurre de noix + une demi-banane en tranches + un filet de miel
- Tranche de pain grillée œuf et avocat : 1 œuf poché + 1 tranche de pain de grains entiers grillée + un demi-avocat
- Sandwich ouvert à la dinde : 2 tranches de dinde (environ 60 g) + 1 tranche de pain de grains entiers + 1 tranche de fromage (environ 30 g)
- Smoothie après l’entraînement : 2 c. à soupe de poudre de protéine végétale + une demi-banane + 1 tasse d’eau ou de lait + glaçons (ajoutez 1 c. à soupe de beurre de noix pour une portion de protéines supplémentaire!)
Si vous avez un peu de temps devant vous, essayez l’une de mes recettes préférées après l’entraînement!
Biscuits après l’entraînement de Stephanie
Ingrédients :
- 1 tasse de beurre de noix
- 6 dates dénoyautées, trempées dans l’eau chaude, réduites en pâte
- 1/4 tasse de sirop d’érable
- 2 œufs
- 1/4 c. à thé de bicarbonate de soude
- 1/4 c. à thé de vanille
- Une pincée de sel
- 1/2 tasse de mini pépites de chocolat
Instructions : Mélanger tous les ingrédients et mettre au four à 350 °F pendant 10 minutes. Laisser refroidir et déguster!
Références
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet., 2016, 116, p. 501-528.
- Burd N.A., West D.W., Moore D.R. et coll. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr., 2011, 141, p. 568-573.
- Areta J.L., Burke L.M., Ross M.L. et coll. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol., 2013, 591, p. 2319-2331.
- Tipton K.D., Elliott T.A., Cree M.G., Aarsland A.A., Sanford A.P., Wolfe R.R. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab., 2007, 292, E71–E76.
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diet. The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. J Acad Nutr Diet., déc. 2016, 116 (12), p. 1970-1980. doi : 10.1016/j.jand.2016.09.025.