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Que faut-il manger avant de faire du sport?

Christine Rosenbloom, Ph. D, DNA, FAND, membre du Conseil consultatif sur la nutrition de Clif.

Les idées et les suggestions formulées dans le présent texte servent uniquement à des fins éducatives et ne doivent pas être interprétées comme des conseils médicaux. Consultez toujours un médecin ou autre professionnel de la santé qualifié avant de vous adonner à des activités de conditionnement physique ou liées à la santé et la nutrition.

Que faut-il manger avant de faire du sport?

  • Jamie, nageur collégial, saute dans la piscine à 6 h pour son entraînement matinal, puis repasse chez lui avant de se rendre à son premier cours qui commence à 8 h 30.
  • Madeline, développeuse de logiciels de 42 ans, s’entraîne le soir en vue de son premier marathon au profit de son œuvre de charité préférée.
  • Thomas, végétarien et acteur en devenir de 34 ans, se rend à la salle de sport tous les après-midi pour un entraînement musculaire.

    Bien qu’ils ne partagent pas les mêmes objectifs, ils se posent tous la même question : que devrais-je manger avant de faire du sport? Selon ce qu’ils ont déjà mangé dans leur journée et ce qu’ils prévoient manger après l’entraînement, Jamie, Madeline et Thomas ont tous des besoins nutritionnels différents. En plus de chercher à savoir ce qu’ils devraient manger avant de faire de l’exercice, ils devraient se poser une autre question tout aussi importante : que faut-il boire et en quelle quantité?

    Pourquoi devrais-je manger avant de faire du sport?

    Manger avant de faire de l’exercice peut retarder la fatigue et vous aider à être au meilleur de votre forme. Un athlète fatigué n’obtiendra pas de bons résultats et pourrait manquer d’énergie, de force et de vitesse pendant un entraînement. Par ailleurs, manger avant de faire du sport vous permet d’être plus concentré et alerte. Un athlète fatigué peut avoir l’impression que son entraînement est difficile et ennuyeux.

    Il est essentiel de faire le plein d’énergie pour optimiser ses performances. Nos cellules ont besoin de l’énergie du glucose, qui lui se trouve dans les glucides que nous ingérons. Les glucides (notamment le sucre) constituent la principale source d’énergie pour faire de l’exercice et sont indispensables pour répondre aux différents besoins énergétiques et nutritionnels des athlètes et des gens actifs. En vue d’un entraînement, les réserves de glucides dans les muscles (comme le glycogène) peuvent assurer une énergie constante pendant une activité.

    Consommer des aliments riches en glucides avant l’entraînement procure de nombreux bienfaits.

    Par exemple, ils restaurent le glycogène pour une dose d’énergie, ce qui est particulièrement important pour les sportifs matinaux qui ont jeûné pendant leur sommeil.

      Pourquoi devrais-je m’hydrater avant de faire du sport?

      Boire suffisamment avant (et pendant) le sport aide à prévenir la fatigue et la déshydratation, surtout dans des conditions chaudes et humides. De nombreux sportifs commencent leur entraînement légèrement déshydratés. Il est important de boire de l’eau avant de se rendre à la salle de sport pour optimiser ses performances.

      Que devrais-je boire et manger avant de faire du sport?

      Pour savoir ce qu’il faut boire et manger avant de faire de l’exercice, il faut tenir compte de plusieurs facteurs. Il n’y a pas de solution universelle! D’abord, ça dépend de ce que vous avez déjà mangé et bu dans votre journée. Par exemple, Thomas, l’adepte de la musculation en après-midi, n’a peut-être pas besoin d’une collation avant son entraînement s’il vient tout juste de dîner. Par contre, si son seul repas de la journée était le déjeuner, il devrait penser à prendre une collation une heure ou deux avant de se rendre à la salle de sport.

      Il faut aussi tenir compte du type d’exercice, de son intensité et de sa durée. Une course de deux heures à intensité modérée requiert une stratégie nutritionnelle différente que celle pour un court sprint à intensité élevée.

      Lorsque vous prévoyez prendre une collation avant de faire de l’exercice, vous devez d’abord tenir compte de combien de temps il vous reste avant l’entraînement. Généralement, plus il approche, plus votre collation ou votre repas doit être petit et riche en glucides. S’il vous reste au moins trois heures avant votre entraînement, vous pouvez consommer un repas riche en glucides avec un peu de protéines et de lipides, vous laissant suffisamment de temps pour digérer et absorber les aliments. Les protéines et les lipides prennent plus de temps à digérer que les glucides. C’est pourquoi plus l’entraînement approche, plus vous devriez privilégier les aliments riches en glucides.

      Bowl of granola with blueberries almonds and nuts

      Revenons à Jamie, Madeline et Thomas. Que devraient-ils boire et manger pour faire le plein d’énergie?

      • Avec un entraînement de natation à 6 h du matin, Jamie a peu de temps pour manger un vrai repas. Alors qu’il a besoin de glucides pour remplacer ses réserves de glycogène après une nuit de jeûne, il veut une solution à action rapide et sur le pouce. Trente grammes de glucides faciles à digérer peuvent être consommés jusqu’à 15 minutes avant de faire de l’exercice. Les aliments pour sportifs comme les bouchées ou les gels énergétiques sont les préférés des athlètes pressés. Trois bouchées énergétiques CLIF® BLOKS™ procurent environ 25 grammes de glucides à action rapide. Jamie pourrait combiner les bouchées BLOKS™ à une boisson énergétique pour ajouter des fluides et des glucides à sa routine avant l’entraînement. Après le sport, il devrait manger un déjeuner nutritif et équilibré composé de glucides, de lipides et idéalement de 20 grammes de protéines pour l’aider à récupérer. Par exemple, des céréales complètes avec des noix, du lait et des fruits ou encore un sandwich au beurre d’arachide et à la confiture avec du lait et un fruit.

      • Madeline s’entraîne le soir entre le travail et l’heure du souper. Elle devrait s’assurer de manger un dîner riche en nutriments comme des nouilles au tofu et une collation d’après-midi environ une à deux heures avant sa course. Les barres énergétiques CLIF BAR® sont un mélange unique de glucides durable et à action rapide provenant d’ingrédients biologiques, comme le sucre et les flocons d’avoine, et de petites teneurs en lipides, fibres et protéines végétales pour la soutenir pendant sa course et jusqu’au souper.

      • Avant son entraînement musculaire, Thomas devrait s’assurer de dîner, mais il n’aura pas forcément besoin d’une grosse collation. Bien des adeptes de la musculation croient avoir besoin de protéines avant l’entraînement, mais il est préférable de les consommer 30 minutes après la séance pour en retirer les nutriments nécessaires à la réparation et la croissance des muscles. Ceci dit, les glucides sont une source d’énergie importante pour les haltérophiles. Les bouchées énergétiques CLIF® BLOKS™ constituent un bon complément à la routine de Thomas avant l’entraînement puisqu’elles sont riches en glucides à action rapide et faciles à digérer. Pour l’aider à récupérer, Thomas devrait privilégier les glucides et les protéines après le sport. Les barres CLIF® BUILDERS® contiennent des glucides et 20 grammes de protéines complètes d’origine végétale avec des acides aminés essentiels qui aident à la reconstruction des muscles.

      Les trois athlètes doivent être bien hydratés pendant leur entraînement. En général, il faudrait consommer entre 500 et 600 ml d’eau de deux à trois heures avant l’exercice et entre 200 et 300 ml 20 minutes après. Alors que l’eau demeure une excellente option, les boissons énergétiques en sont une autre lorsque vous faites de l’exercice pendant plus d’une heure. Elles contiennent elles aussi des glucides, et l’électrolyte du sodium aide à reconstituer ce qui est perdu dans la transpiration.

      N’oubliez pas : si la déshydratation peut nuire à votre performance, l’hyperhydratation aussi. C’est pourquoi il est toujours mieux d’établir un programme alimentaire avec un diététiste sportif.

      Trois erreurs à éviter avant l’entraînement

      1. Ne pas manger suffisamment

        Manger avant de faire de l’exercice fournit l’énergie nécessaire pour tenir le coup pendant un entraînement difficile. Pensez à tous vos repas et collations de la journée et planifiez-les en fonction de votre entraînement pour en profiter pleinement.

      2. Ne pas manger les bons aliments

        Choisissez des aliments sains. Les glucides de qualité (comme l’avoine, le pain complet, les céréales, les pâtes et le riz), les fruits, les légumes et le lait (de vache ou végétal) sont tous d’excellentes options. Les protéines provenant de la volaille, des œufs, du poisson, des fruits de mer et de sources végétales (p. ex. le soya, les haricots, les pois et les noix) fournissent les acides aminés nécessaires, et les « bons » gras de l’huile d’olive, des avocats, des noix et des graines procurent des corps gras monoinsaturés et polyinsaturés.

        Les aliments pour sportifs constituent un soutien nutritionnel pratique, savoureux et facile à transporter. Recherchez ceux qui sont confectionnés par des spécialistes qui utilisent des ingrédients sains et nutritifs. Les produits Clif Bar & Company en sont un bon exemple. Leurs ingrédients énergétiques cultivés de façon durable sont combinés avec brio pour aider à optimiser la performance athlétique avant, pendant et après l’entraînement et la compétition.

      3. Trop manger

        Certains estiment que l’exercice physique leur donne le droit de manger ce qu’ils veulent, quand ils le veulent. Nombreux sont les bienfaits du sport sur la santé et nourrir son corps adéquatement et au bon moment peut renforcer ces bienfaits. Il est toutefois important de tenir compte de l’heure, de la durée et de l’intensité de votre entraînement pour éviter de trop manger, car ce n’est pas bon pour la santé.

      Voici les réponses à certaines questions fréquemment posées sur la consommation idéale pour une séance d’entraînement réussie :

      • Faut-il consommer de la caféine avant l’entraînement?

        Les effets de la caféine peuvent être difficiles à détecter chez les athlètes qui en consomment régulièrement dans le café, le thé ou tout autre aliment ou boisson. Selon des organisations importantes dans le domaine de la santé, l’idéal est de consommer la caféine avec modération (pas plus de deux à trois tasses de 240 ml par jour).

      • Est-ce qu’un sandwich au beurre d’arachide et à la confiture est un bon choix de collation avant l’entraînement?

        Un sandwich au beurre d’arachide et à la confiture est une collation facile à préparer et à transporter riche en glucides, protéines végétales et bons gras. Grâce à son mélange équilibré de nutriments, incluant une bonne teneur en lipides, il est préférable de manger cette collation quelques heures avant un entraînement pour donner au corps le temps de digérer et d’absorber l’énergie.

      • Quelle serait la collation idéale à prendre avant l’entraînement?

        Tout dépend du temps qu’il reste avant l’entraînement, de son intensité et de ce que l’athlète aime manger. Avec sa combinaison de glucides, protéines végétales et lipides, la barre énergétique CLIF BAR® se consomme de préférence une à deux heures avant l’entraînement. C’est une source d’énergie pratique et sur le pouce. Il est préférable de consommer les bouchées énergétiques CLIF® BLOKS™ et les gels énergétiques CLIF® SHOT® environ 15 minutes avant de faire de l’exercice ou pendant un long entraînement pour redonner rapidement de l’énergie aux muscles qui travaillent.

      Cinq collations à consommer avant le sport pour avoir de l’énergie (une à deux heures avant l’activité)

      1. 1 tasse de gruau avec du lait végétal et des fruits séchés
      2. Un mini bagel de grains entiers avec du beurre d’amande et une petite pomme
      3. La moitié d’un sous-marin de 6 po à la dinde avec un petit verre de jus de fruits à 100 %
      4. Une barre énergétique CLIF BAR® ou une barre énergétique centre au beurre de noix CLIF® avec un verre d’eau
      5. Un smoothie avec des fruits, du jus ou du lait, et du yogourt

        Trois collations à consommer après le sport pour aider à récupérer

        1. Un verre d’eau et une barre CLIF® BUILDERS®
        2. Un verre de lait de soya à la vanille ou de lait au chocolat faible en gras
        3. Du fromage cottage et des fruits

          Références

          • Burke L., Desbrow B., Spriet L. Caffeine for Sports Performance. Champaign, IL, Human Kinetics, 2013.
          • Coleman E. Carbohydrate and exercise. In Karpinski C. and Rosenbloom C., eds. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals, 6th ed. Chicago, IL, Academy of Nutrition and Dietetics, 2017, p. 21-38.
          • Murray B. and Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews, 2018, 76(4) p. 243-259.
          • Murray B. and Osterberg K. Fluid, electrolytes, and exercise. In Karpinski C. and Rosenbloom C., eds. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals, 6th ed. Chicago, IL, Academy of Nutrition and Dietetics, 2017, p. 107-132.
          • Rosenbloom C. Sports nutrition myths that deserve to die but live on. Nutrition Today, 2017, 52(2) p. 57-61.
          • Thomas DT., Erdman KA., Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine. J Am Diet Assoc., 2016, 116 p. 501-528.