Les idées et les suggestions formulées dans le présent texte servent uniquement à des fins éducatives et ne doivent pas être interprétées comme des conseils médicaux. Consultez toujours un médecin ou autre professionnel de la santé qualifié avant de vous adonner à - des activités de conditionnement physique ou liées à la santé et la nutrition.
Avec la montée en popularité de l’alimentation limitée dans le temps et du jeûne intermittent, je constate que de nombreuses personnes ne savent pas si elles doivent grignoter ou non, et ne savent certainement pas si les choix de collation judicieux peuvent avoir des effets bénéfiques sur leur santé et leur bien-être.
À titre de diététiste, j’ai observé que mes clients se plaignent de baisses d’énergie au cours de la journée, sans nécessairement associer ces baisses aux aliments qu’ils consomment. Les parents savent quand leurs enfants sont de mauvaise humeur ou manquent d’énergie, mais pour une raison quelconque, les adultes ne font pas ce lien aussi facilement.
Quelle que soit la raison pour laquelle vous ne grignotez pas en ce moment, je vous encourage à prendre du recul par rapport à votre journée et à réfléchir aux fluctuations de votre niveau d’énergie. Lorsque votre journée est très exigeante, nourrissez-vous votre corps pour qu’il ait l’énergie nécessaire afin d’accomplir vos tâches? Je constate que pour bien des gens, la réponse est « non ».
Au lieu de penser aux collations après coup ou même de les éviter, essayez de faire des choix sains pour voir si votre façon de fonctionner et de vous sentir pendant la journée s’en trouve changée. Bon nombre de mes clients constatent qu’ils ont plus d’énergie et une meilleure concentration s’ils grignotent lorsqu’ils ont faim.
Voici cinq conseils pour faire des choix de collation judicieux et nutritifs :
Conseil no 1 : Prenez des collations en journée plutôt qu’en soirée.
Le principal avantage des collations est peut-être le plus négligé : elles permettent de maintenir votre niveau d’énergie. Les collations peuvent aider à faire le pont entre les repas et à prévenir les baisses d’énergie. Ces baisses d’énergie sont fréquentes en milieu de matinée et d’après-midi – il s’agit donc d’un bon moment pour tester les bienfaits des collations.
Je sais par expérience que de nombreuses personnes ne prennent pas de collation dans la journée et choisissent plutôt de le faire le soir, à un moment où leurs besoins énergétiques sont moindres. Les collations prises en soirée sont associées à des habitudes alimentaires moins saines et à une alimentation plus distraite. À l’inverse, les collations prises en milieu de matinée ou de journée sont associées à une plus grande consommation de fruits et de légumes, à une alimentation globale de meilleure qualité et à une alimentation moins distraite.1
Essayez de faire un choix de collation judicieux à tout moment de la journée lorsque vous passez plus de quelques heures sans manger. Voyez si cela fait une différence dans la façon dont vous vous sentez et dans vos performances.
Conseil no 2 : Choisissez des collations qui comblent vos carences en nutriments.
Au lieu de grignoter ce qui vous tombe sous la main, voyez les collations comme des occasions d’obtenir des nutriments dont vous, et la plupart des Canadiens, manquez. En moyenne, un adulte consomme environ 23 % de ses calories totales sous forme de collations. Il est donc important de prêter attention à ce qu’elles contiennent.2
Selon les Lignes directrices canadiennes en matière d’alimentation, nous avons encore du travail à faire afin de respecter les recommandations pour une alimentation saine.3 Seulement 26 % de la population canadienne consomment le nombre minimum de portions quotidiennes de fruits et légumes, et des études révèlent que les adultes ne respectent pas l'apport recommandé en fibres.4,5 En outre, le calcium, le magnésium, la vitamine A et la vitamine D sont tous des nutriments sous-consommés.5
Pourquoi ne pas vous servir de vos collations pour atteindre certains de ces objectifs? Non seulement vous savez que vous devriez le faire, mais vous pourriez également améliorer votre santé. À l’heure de la collation, considérez les légumes et les grains entiers ou essayez les légumes lyophilisés qui contiennent des fibres et du potassium.
Conseil no 3 : Choisissez des collations contenant des protéines et des fibres.
Un autre effet indirect de la prise de collations entre les repas est une plus grande satiété tout au long de la journée.6 En pratique, cela signifie que si vous mangez des collations, vous aurez besoin de moins de nourriture aux repas pour vous sentir satisfait, ce qui peut entraîner de nombreux avantages.
De tous les nutriments présents dans les collations, les protéines et les fibres s’avèrent être les plus rassasiantes.6 Cela peut se traduire par un regain d’énergie prolongé et une meilleure productivité, car vous ne serez pas distrait par la faim ou les fringales.
Gardez à votre poste de travail une collation satisfaisante et facile à prendre, comme la barre CLIF® Nut Butter, qui contient entre 9 et 11 g de grains entiers. C’est une collation rapide et parfaite pour calmer la faim. Une autre idée de collation rapide est l’edamame grillé, qui est riche en protéines et en fibres.
Conseil no 4 : Choisissez des collations que vous aimez.
Le plaisir que vous prenez à grignoter est très important. Des études révèlent que les « collations gourmandes » sont perçues comme plus savoureuses et plus satisfaisantes, tandis que les « collations nutritives » sont considérées comme moins agréables et nécessitant une plus grande maîtrise de soi.7 ’autres études montrent que les gens réagissent très différemment à une même collation, uniquement en fonction de la façon dont elle leur a été présentée. Par exemple, dans une étude, lorsqu’une collation était présentée comme « saine », les gens se disaient moins satisfaits et plus affamés par la suite que lorsqu’elle était décrite comme une friandise savoureuse.7
Si vous vous reconnaissez, il est peut-être temps de changer votre façon de penser et d’élargir vos horizons. Il serait bon de cesser de considérer la nourriture comme bonne ou mauvaise, et de plutôt s’intéresser à ce que vous en pensez et si vous l’appréciez (ou non!).
Il peut arriver que vous ayez simplement envie d’une délicieuse collation pour couper la journée, et il n’y a absolument rien de mal à cela. Le fait de réfléchir à ce que vous aimeriez vraiment manger et de faire votre choix consciemment peut vous aider à vous sentir satisfait sur le plan physique, mental et émotionnel.
Si, comme moi, vous aimez les collations croquantes et légèrement sucrées, les barres, CLIF® Thins sont l’option parfaite. Elles sont offertes dans quelques-unes de mes saveurs préférées, dont brisures de chocolat ainsi que chocolat blanc et noix de macadamia. Elles sont également cuites jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes et contiennent 100 calories et 5 g de sucre par portion de 22 g, ce qui en fait une option parfaitement dosée.
Si vous préférez les collations tendres et moelleuses plutôt que croustillantes, les CLIF BAR® Minis sont faites pour vous. Comptant entre 100 et 110 calories par barre de 28 g, ces délicieuses barres mini mais puissantes sont parfaites pour une petite collation.
Conseil no 5 : Limitez les distractions lorsque vous mangez une collation.
Il est trop facile de grignoter tout en vaquant à d’autres occupations. Même si votre journée est chargée, je vous mets au défi d’essayer de prendre ne serait-ce qu’un instant pour vous concentrer sur votre collation. C’est en partie pour que vous puissiez appliquer le conseil no 4, c’est-à-dire savourer votre collation, mais aussi parce que le fait de manger en étant distrait peut avoir des conséquences. Des études révèlent que le grignotage distrait a tendance à entraîner une suralimentation et des choix moins nutritifs.7
Vous est-il déjà arrivé de manger quelque chose si rapidement ou en étant distrait que vous ne vous souvenez même pas l’avoir goûté? Moi, oui. C’est ce qui peut vous pousser à trop manger – non pas parce que vous avez vraiment faim ou besoin d’énergie, mais parce que vous êtes déçu de votre expérience alimentaire.
Il arrive de manger en étant distrait, c’est normal. Vous pouvez cependant vous exercer à grignoter de manière plus consciente en vous posant quelques questions rapides avant d’attraper une collation :
- Est-ce que je m’ennuie?
- Est-ce que j’ai faim? À quel point?
- Mon niveau d’énergie est-il en train de baisser?
- Est-ce que je suis stressé?
- Est-ce que j’ai envie de célébrer?
- Est-ce que j’ai besoin d’une pause?
- Est-ce que j’ai soif?
Le simple fait de reconnaître ce que l’on ressent ou ce qui se passe réellement dans notre tête est un acte de pleine conscience. C’est la première étape qui vous permettra de déterminer si vous avez besoin d’une collation ou non, puis de choisir celle qui vous convient le mieux à ce moment-là.
Que vous choisissiez de grignoter ou non, rappelez-vous que de faire un choix de collation judicieux est un outil dont vous disposez pour mieux gérer votre énergie, votre humeur et votre santé. Rappelez-vous également que tout n’est pas noir ou blanc. Vous pouvez opter pour des collations nutritives certains jours et, d’autres jours, vous n’en aurez peut-être pas besoin. Il s’agit de changer votre état d’esprit par rapport aux collations et de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Références
- Barrington W, Beresford S. Eating Occasions, Obesity and Related Behaviors in Working Adults: Does it Matter When you Snack? Nutrients. 2009. 11:2320.
- Vatanparast H, Islam N, Patil RP, Shafiee M, Smith J, Whiting S. Snack consumption patterns among Canadians. Nutrients. 2019;11(5):1152.
- Eating Well with Canada's Food Guide. Ottawa:Health Canada, 2019. https://food-guide.canada.ca/e...;
- Black JL, Billette JM. Do Canadians meet Canada's Food Guide's recommendations for fruits and vegetables?. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013;38(3):234-42.
- Do Canadian Adults Meet Their Nutrient Requirements Through Food Intake Alone? Ottawa:Health Canada. Modified 2012. https://www.canada.ca/en/healt...;
- Njike V, Smith T, Shuval O, Edshteyn K, Kalantari V. Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016. 7:866-78.
- Schlinkert C. Gillebaart M, Benjamins J, Poelman M, Ridder D. The snack that has it all: People’s associations with ideal snacks. Appetite. 2020.152:104722